1. CP-Test/ MCP-Test
Man macht eine entspannte Ausatmung und hält bis zur ersten deutlichen
Zuckung des Zwerchfells oder der Atemmuskulatur die Luft an. Man kann nach
dem Test mit Willenskraft die gleiche Atemweise aufrechte erhalten wie davor,
ohne im Verlauf Spasmen der Muskulatur zu bekommen. Dies ist die Art mit der
Buteyko den CP nach einigen Jahren gemessen hat. Ganz am Anfang der
Entdeckung nutzte er eine etwas andere Definition. Die Tabelle der Gesundheit,
die im Handout benutz wird arbeitet aber mit dieser hier beschriebenen neuen
Definition, die sowohl von Vladimir Buteyko als auch von dem Stiefsohn Andrey
Novozhillov genutzt wird. Buteyko hat darauf bestanden, dass alle Ausbilder die
neue CP-Definition benutzten.
Manche Leute atmen vor dem Test oder nach einer Atemübung sehr reduziert
oder auch flach. Das ist zwar gut, kann aber zu falschen Messergebnissen führen.
Wir halten uns vor dem CP hin und wieder den Finger unter die Nase. Dabei sollte
ein wenig Luft entweichen, wenn wir unser Zwerchfell entspannen (500 ml siehe
Grafik).
Entwischt nichts, dann ist unsere Atmung zu flach um einen exakten CP zunehmen.
Ebenso haben manche Leute nach einer Atemübung oder durch Beobachtung der
Atmung eine sehr viel niedrigere Atemfrequenz. Auch dies ist zwar gut, kann aber
zu unnatürlich niedrigen CPs führen. Weiter unten ist die Tabelle der Gesundheit.
Da sollte man mal rein schauen. Man schaut welche Atemfrequenz man etwa hat,
indem man seinen CP nach der Übung antizipiert (er wird meist etwas höher sein
als vor der Übung). Man sollte nun beim Messen des CPs nach der Übung nicht
mit deutlich niedriger Frequenz atmen, als in der Tabelle für den CP angegebene,
den man in etwa erwartet.
Beispiel:
Vor der Übung habt Ihr 30 CP. Ihr schätzt dass Ihr nach der Übung ca 35-40 CP
habt. Ihr schaut in die Tabelle der Gesundheit und seht, dass eine Atemfrequenz
von 12 Atemzügen die Minute bei 40 CP in etwa normal ist. Ihr solltet also vorm
CP messen in etwa alle 5 s einen Atemzug machen. Atmet Ihr viel langsamer wird
euer CP natürlich niedriger werden. Gleichzeitig aber bitte drauf achten, dass
euere Atmung nicht zu tief ist (etwa 500ml, das ist gefühlt sehr wenig).
Aus einen originalen Buteyko- Kursmanual 1964.
„Normal breathing“ beschreibt jemand mit 60 CP
2. Sieben Vorbedingungen für Atemübungen
Es gibt sieben wichtige vorausgehende Bedingungen für sichere und effektive
Buteyko- bzw. Yogaatemübungen. Diese Vorbedingungen sind:
• ein ruhiger Platz für die Konzentration
• Ruhe (kein Sprechen)
• leerer Magen
• Hydration (Wasser)
• saubere und frische Luft
• Thermoregulation
• korrekte Haltung
Ein ruhiger Platz für die Konzentration
Eine Atemübung kann von 2-3 min bis zu 40 min fokussierter Aufmerksamkeit
ohne Störungen oder Unterbrechungen benötigen. Dies ist vergleichbar mit
Meditation oder manchen künstlerischen Aktivitäten. Volle Konzentration ist
besonders in der Anfangsphase der Atemnormalisierung notwendig. Auch in
späteren Stadien - wegen einiger besonderer Effekte auf das Gehirn und
Nervensystem - ist es besser meditativ und aufmerksam zu üben, obgleich es
fortgeschrittenen Studenten meist auch möglich ist nebenbei (z.B. beim
Fernsehen) zu üben.
Ruhe (kein Sprechen)
Ein Übender (oder auch Yogi) sollte während seiner Übungen still bleiben. Der
Mund sollte während der ganzen Session geschlossen bleiben. Wenn es nötig sein
sollte zu sprechen, aus welchen Gründen auch immer, wird der Lufthunger verringert (und der CO2 Gehalt des Blutes).
Man kann - sofern es für einen sicher ist - Lufthunger durch ein einmaliges Luftanhalten wieder herstellen, wenn gewünscht.
Leerer Magen
Wenn Atemübungen mit Nahrung im Magen aus geführt werden, kann das zu
Entzündungen im Magen und Dünndarm führen, da höhere CO2 Level signifikant
die Peristaltik erhöhen (Dies ist per Definition die unfreiwillige Anspannung und
Entspannung der Muskeln des Darms. Es ist eine wellenartige Bewegung, die
dazu führt, dass der Inhalt des Magen Darmtrakt langsam weiter bewegt wird). Als
Ergebnis kann eine Person Entzündungen in diesen Verdauungsorganen
entwickeln, oder aber Symptome von existierenden Entzündungen dort
verschlimmern. Deswegen ist es sehr wichtig Atemübungen nicht mit solider
Nahrung im Magen zu praktizieren.
Durch Wasser im Magen werden solche Probleme nicht entstehen. Manche
Studenten können Übungen auch mit Säften im Magen durchführen. Leute, die
Probleme mit dem Glukosespiegel im Blut, Diabetes oder reaktiver Hyperkaliämie
haben, müssen zusätzliche Messungen durchführen, um zu verhindern, dass sie
(zu) niedrige oder (zu) hohe Zuckerspiegel (bzw. Kalium) haben. Das ist besonders
wichtig für Leute die Insulin nehmen oder andere Medikamente, die den
Blutzucker beeinflussen.
Hydration (Wasser)
Atemübungen des Yoga können oft zu großen CO2 Steigerungen führen. Dies
führt zu Azidifikation des Blutes und löst die Verwendung biologischer PH Puffer
im Blut aus. Dies führt zu einer Neuverteilung von Ionen in verschiedenen Teilen
des Körpers. Dieser Prozess kann zusätzliches Wasser benötigen. Deswegen ist es
gut, wenn eine Person trinkt sobald sie durstig wird, selbst wenn das vor oder
während einer Atemübung ist.
Saubere und Frische Luft
Wenn man hingegen lange, alte oder staubige Vorhänge und Teppiche oder
Bücher im Raum hat, können viele Studenten ihren Atem nicht reduzieren. Leute
die allergisch oder sensitiv gegenüber Staubmilben, Staub, Tierhaaren oder
anderen Substanzen aus der Luft sind, sollten einen Platz finden, wo keine
allergische Reaktion möglich ist. Auch Ionisierer können die Luftqualität innen
stark verbessern.
Thermoregulation
Man sollte einen komfortablen Platz finden ohne Luftzug aber relativ kühl. Einem
Student des Yoga wird während der Übung möglicherweise warm oder sogar heiß.
Deswegen ist es wichtig, darauf vorbereitet zu sein und die gegebenen
Bedingungen eventuell kurzfristig zu verändern, um den Komfort wieder
herzustellen: Man kann Kleidung ausziehen oder das Fenster weiter öffnen.
Ist ein Platz zu warm, ist es oft unmöglich die Atmung zu reduzieren und den CP
zu steigern. Wenn die Umgebungstemperatur 25° oder mehr hat, ist es unmöglich
das Atmen zu reduzieren (man kann in solchen Fällen versuchen, Übungen in
einem nassen T-Shirt zu machen oder einen Ventilator zu benutzten).
Es gibt zusätzliche Details in Bezug auf Thermoregulation. Wenn der CP des
Studenten weniger als 20 Sekunden beträgt, dann sollten solche Studenten
generell in etwas wärmeren Bedingungen trainieren. Solche Studenten haben
gewöhnlich eine schlechte Abwehr und sind anfällig für Infektionen und
Erkältungen.
Ist der CP hingegen über 20 Sekunden und der Student ist wohl auf (keine
Erkältung oder Infektion), dann sollten Sie sich leicht kühl oder zumindest normal
fühlen, wenn sie Yogaübungen machen – aber auch generell.
Die Haltung bei Atemübungen
Schwer kranke Studenten mit niedrigen CP (< 10 Sekunden) können sich
unbehaglich fühlen, wenn sie versuchen eine korrekte Haltung einzunehmen. In
manchen Fällen, kann die korrekte Haltung Schmerzen im Rücken verursachen.
Solche Menschen können Atemübungen halb liegend oder liegend machen oder
wenn sie in einem komfortablen Stuhl mit Armlehnen sitzen, wobei ihr Rücken
unterstützt wird. Ist der CP über 10 Sekunden, so ist es möglich und besser wenn
man Atemübungen sitzend auf einer Stuhl kannte (die vordere Hälfte des Stuhls)
macht.
Man kann die Arme auf einem Tisch liegen lassen oder die Hände auf die Knie
legen oder aber ein Handmudra (Handstellung, oft aus Indien oder China)
verwenden. Die Wirbelsäule sollte gerade und aufrecht sein. Das Iliosakralgelenk
sollte man offen halten. Das Zwerchfell sollte so entspannt wie möglich sein.
Besonders gilt das fürs Ausatmen.
Man kann auch auf einem niedrigen Stuhl sitzen mit gekreuzten Beinen, so dass
die Oberschenkel nach unten geneigt sind. So wird die Zwerchfellatmung leicht
möglich sein.
Wenn man auf einem Stuhl sitzt, ist es für die Positionierung des Zwerchfells
wichtig, dass die Oberschenkel entweder horizontal oder nach unten geneigt sind.
Sind sie nach oben geneigt, dann wird das Zwerchfell durch die inneren Organe
zusammen gepresst und verliert einen Teil seiner Mobilität. Die volle Atmung
durch das Zwerchfell erfordert eine aufrechte Wirbelsäule, so dass es sich frei auf
und ab bewegen kann.
Leute, die beweglich genug sind um den Lotussitz oder ähnliche Positionen
einzunehmen und deren Wirbelsäule dabei aufrecht ist, werden dazu ermutigt
diese Yoga Positionen für Ihre Atemübungen zu benutzen.
3. Übung: Atem Beobachten und Zwerchfell entspannen
Wenn man nicht mehr dem Mythos glaubt, mehr zu atmen wäre gut (man erinnere
die theoretische Einführung), dann werden die meisten Leute die Beobachtung
machen, dass nur durch die vorurteilsfreie Beobachtung des Atmens der CP nach
einiger Zeit steigt, besonders wenn man Bauchatmung benutzt und sich dabei
entspannt. Es wird dem Studenten durch die Beobachtung des CP klar, wie
sinnvoll der meditative Zustand auf die Atmung wirkt. Diese Übung steht am
Anfang des Kurses, da die vorurteilsfreie Beobachtung, Bauchatmung und
Entspannung für alle weiteren Übungen fundamental sind. Lufthunger wird ganz
bewusst noch nicht eingeführt, da wir psychologische Aversionen am Anfang
unbedingt vermeiden wollen. Entspannung kommt zuerst!
4. (Schwierigkeiten mit) Bauchatmung
Man kann sich hinlegen und Bücher auf den Bauch legen. Diese Bücher sollten
sich dann beim Atmen bewegen. Eine andere Möglichkeit ist es, bei Atemübungen
im Sitzen einen Gurt oder Gürtel etwas unterhalb der Brustmitte anzulegen (relativ
eng; nach dem Ausatmen festziehen). Damit merkt man sofort, wenn man in die
Brust atmet. Frauen haben öfter Probleme durch zu viel Brustatmung,
wahrscheinlich weil es zu Zeiten der Schwangerschaft teilweise einfach eine
Notwendigkeit darstellt. Außerhalb der Schwangerschaft (und auch
währenddessen nur so wenig wie möglich) ist das Hochziehen der Brust und
Schulter zum Atmen nicht effektiv. Im unteren Teil der Lunge ist der Blutfluss
deutlich stärker, so dass dort die Atmung bis zu 5-6 mal effektiver (bezüglich des
Gasaustausch) ist. Außerdem befinden sich im Bauchbereich auch große Anteile
des Lymphatischen Systems. Dieses wird durch eine Art Hydraulik ausgelöst bzw.
unterstützt und durch die Bewegungen des Körpers aktiviert. Das Zwerchfell
gehört dabei zu den wichtigsten Bewegern. Das Abwehrsystem wiederum ist eng
mit dem Lymphatischen System verbunden. Ohne ein gutes Abwehrsystem ist
aber auch die Verbesserung der Atmung schwierig. Ganz generell führt eine
Brustatmung leicht zu Stress. Chronische Brustatmer haben auch selten mehr als
20-25 CP.
5. Wie man die täglichen Werte nimmt und aufschreibt
Wir haben nach einigen Wochen einfach keinen Überblick mehr über die vielen
Details, die unsere Atmung beeinflussen. Nur durch die Verschriftlichung werden
wir überhaupt zu einer guten Analyse in der Lage sein (besonders als Anfänger).
Außerdem bekommt so der Ausbilder ein viel genaueres Bild und kann meist auf
einen Blick die Hauptprobleme des Studenten erkennen, sofern er durch ein
ausführliches Vorgespräch und Fragebogen schon ein gewisses Bild vom
Studenten hat. Auch die Quantität der Bewegung ist dabei oft genauso wichtig wie
der MCP und sie sollte deswegen genau notiert werden. Wir unterscheiden dabei
leichte und intensive Bewegung. Auch die Schlafdauer läßt Rückschlüsse zu und
sollte bei Veränderung notiert werden.
Merke: Ohne Werte keine Analyse. Die wichtige Rolle des MCP kann dabei nicht
überbewertet werden. Ein Analysebogen mit eindeutiger Legende zum Kopieren
ist ganz am Ende angehängt.
6. Übung „ Buteyko-Orginal-Atembeobachten“
Diese Übung ist in der Buteyko „Szene“ sehr unbekannt. Dabei ist sie extrem
effektiv und leicht auszuführen. Buteyko nahm dabei die rechte Hand als Beispiel.
Die Übung der rechten Hand:
Erster Finger: Komfortable Position (so entspannt wie möglich)
Zweiter Finger: Eine gute Haltung
Dritter Finger: Man rollt die Augen nach oben
Vierter Finger: Die Füße sollten unter einem sein nicht gekreuzt. Die Knie sollten
unterhalb der Hüfte sein (in Yogapositionen)
Fünfter Finger: Die Lippen wie bei einem Trompeter. Man macht das Geräusch
AUM beim Ausatmen oder denkt sich den Sound Auf beim Ausatmen
Bei all diesen Anweisungen beobachtet man die Atmung und bei den meisten
Menschen wird sich die Atmung automatisch verbessern. Sie wird ruhiger und die
Tiefe der Einatmung wird sich oft automatisch verringern. Dafür wird das
Ausatmen — und das zentral wichtige Zwerchfell — automatisch immer
entspannter. Man sollte diese Veränderungen nicht forcieren, sondern geschehen
lassen. Dabei spielt die Entspannung des Zwerchfells beim Ausatmen die
entscheidende Rolle. Versuchen Sie ihr normales Atemmuster nicht zu
beeinflussen. D.h. am Anfang , wird man das AUM relativ schnell singen. Mit der
Zeit und durch tiefere Entspannung, kann der Laut dann länger gesungen werden
und eine Pause nach dem M gemacht werden. Lufthunger sollte auch in dieser
Übung nicht entstehen.
7. Die wichtigsten Faktoren bezüglich des Schlafens
Mundatmung, Schlafposition
Das Zukleben des Mundes kann quer oder längs erfolgen. Eventuell macht man
etwas Vaseline auf die Lippen, um das Klebeband am Morgen mühelos zu
entfernen. Mit 25-30 MCP braucht man sich den Mund nicht mehr zukleben, da
man von alleine wach wird, wenn der Mund aufgeht. Ebenso ist es wichtig, welche
Schlafposition zu empfehlen ist. Man sollte nach Möglichkeit auf der linken Seite
oder auf dem Bauch schlafen. Die rechte Seite ist immer noch besser als auf dem
Rücken, aber man erleidet hier schon leichte Einbußen bezüglich der Atmung.
Wichtig bei diesen beiden Faktoren ist, dass sie, wenn sie nicht eingehalten
werden, jeglichen Fortschritt verhindern. Wenn man auf dem Rücken schläft oder
mit offenem Mund, kann man MCP 20 nicht erreichen! Sie sind also hierarchisch
fast immer an erster und zweiter Position. Leute mit 30 Sekunden CP am Morgen
haben meist automatisch den Mund geschlossen und wachen auch automatisch
auf, wenn sie in der Rückenposition schlafen.
8. Die wichtigsten Nahrungsergänzungen in Kürze
Bitte besorgen Sie sich Fischöl, Magnesium, Kalzium und Zink. Nehmen Sie davon
die empfohlenen Tagesmengen bis wir in einer späteren Einheit genauer darauf
eingehen. Fischöl bitte nicht abends, da so oft der Schlaf gestört wird. Wird
mehrfach die Woche Fisch gegessen, kann meistens darauf verzichtet werden.
Auch die Umstellung auf Meersalz möchten wir Ihnen jetzt schon anraten. Auch
das wird später noch erklärt.
9. Die Nase frei machen
Diese Übung wird hier gut erklärt, Man kann sie machen , um die Nase vorm
Schlafen gehen zu befreien oder wenn man eine Erkältung hat usw:
https://www.youtube.com/watch?v=fTATJwnJrM4
10. Ziele (Hauptkurs)
Die Ziele richten sich natürlich nach dem individuellen Startpunkt. Da der
durchschnittliche MCP aber nur etwa 15-20 beträgt, sind die unten angegebenen
Ziele oft adäquat. Hat man das erste Ziel von 25 MCP erreicht kann man die
normale Atmung von 40 MCP in Angriff nehmen. Schafft man dieses, atmet man
besser als 90 % aller heutigen Menschen und schläft nur noch 4.5-5.5 h auf
natürliche Weise. Dazu wird man frei von Erkältungen und chronischen
Krankheiten sein und ein überdurchschnittliches Leistungs- und
Konzentrationsvermögen besitzen.