Yoga-Atemübungen: Die vier wirkungsvollsten
Pranayamas
Einer der besten Hebel für Entspannung ist unsere Atmung. Immer besser versteht die westliche
Wissenschaft die Effekte von Yoga-Atemübungen.
Wer an Yoga denkt, dem kommen am ehesten die körperlichen Stellungen wie Hund, Kobra und
gar ein Handstand in den Sinn. Doch genauso zentral wie diese Haltungen sind im Yoga die
Atemübungen: das Pranayama. Der Atem gilt im Yoga als Bindeglied zwischen Körper und Geist.
So wie der Sanskrit-Begriff „Yoga“ für Verbindung steht, stehen also auch die Pranayamas für
Verbindung. Schon aus dieser Vorstellung wird deutlich, welche elementare Rolle die
Atemtechniken im Yoga spielen: körperlich, psychisch, energetisch und spirituell.
Atemübungen werden häufig vor den Yogastellungen eingesetzt, sie sind Vorbereitungen oder
auch Teil verschiedener Meditationstechniken und können in Verbindung mit den Stellungen, den
Asanas (https://www.personalPtness.de/lifestyle/527), praktiziert werden.
Die Atmung ist damit ein elementarer Bestandteil des Yoga – in jeder Yogastunde und in jedem
Moment. Mal bewusst, mal unbewusst; mal gelenkt, mal fließend. Doch beliebig ist an diesen
Techniken nichts. Sie haben verschiedene Wirkungen und Bedeutungen. Es lohnt sich also ein
kurzer Überblick oder am besten die Einführung eines Lehrers, um für sich die individuell
passenden Pranayama-Techniken zu finden.
Zu den bekanntesten Techniken des Pranayama zählen folgende – manche tragen verschiedene
Bezeichnungen: Bauchatmung, vollständige Yoga-Atmung, Anuloma Viluma oder auch Nadi
Shodana, Kapalabhati oder auch Nadi Shodana, Bhramari, Ujjayi oder auch siegreicher Atem; Sitali– kühlender Atem, Uddiyana Bandha im Stehen, Sitkari, Bhastrika und Surya Bedha. Zu einigen
dieser Techniken finden sich unten Schritt-für-Schritt-Anleitungen.
Was Sie in diesem Artikel erfahren werden:
Was bedeutet Pranayama?
Was ist der Ursprung der Yoga-Atemübungen?
Wie wirken sich die Pranayama Atem-Techniken auf Körper und Geist aus?
Wissenschaftliche Studien zu Pranayama und seinen Wirkungen
Wie wirkt sich Pranayama auf das Nervensystem aus?
Bei welchen Krankheiten oder Symptomen hilft Pranayama?
Die wirkungsvollsten Yoga-Atemübungen – mit Anleitung
Wo kann man Pranayama unter fachkundiger Anleitung lernen?
Fazit
Was bedeutet Pranayama?
Das Wort „Prana“ steht im Sanskrit für Lebensenergie. Klar, was diesen „Namen“ trägt, kann keine
Nebensache sein.
Pranayama bedeutet das kontrollierte Führen der eigenen Atmung. Wer seinen Atem führen kann,
kann auch seine Gedanken führen, lautet ein Grundsatz im Yoga. Er gilt übrigens auch für die
Meditation – sie ist nichts anderes als die geführte, vollständige Konzentration. Pranayama und
Meditation folgen aus dieser Sicht demselben Prinzip. Da macht es Sinn, dass im Yoga viele
Meditationstechniken mit dem geführten Atem oder zum Beispiel dem Zählen der Atemzüge
verbunden sind. Der Atem, Prana, dient in vielen Meditationstechniken als Anker für die
Konzentration, damit die Gedanken nicht abschweifen.
Was ist der Ursprung der Yoga-Atemübungen?
Pranayama und Yoga sind geschichtlich von Anfang an mit einander verbunden. Schon in
Jahrtausende alten Schriften wie der Bhagavad Gita und den Yoga Sutras von Patanjali spielt
Prana eine wichtige Rolle.
Traditionell wird Pranayama dem Raja Yoga zugeordnet, einer der vier großen Formen des Yoga.
Im Raja-Yoga geht es vor allem um die Kontrolle der Gedanken. Dies wird durch acht verschiedene
„Pfade“ oder „Zweige“ praktiziert. Dazu gehören die Körperstellungen (Asanas), Meditation,
moralische Haltungen und anderes. Der vierte Zweig des Raja Yoga ist Pranayama.
Wie wirken sich die Pranayama Atem-Techniken auf Körper und Geist
aus?
Wenn im Zusammenhang von Pranayama und den eigenen Gedanken von „Kontrolle“ die Rede ist,
so ist dies positiv gemeint. Die Gedanken sollen uns in diesem Übungssystem oder in dieser
Philosophie eben nicht unbewusst steuern. Wir selbst wollen die Leitung über unser Sein haben
uns autonom fühlen und auch so handeln können.
Wer sich immer wieder mal „ferngesteuert“ von den eigenen Ängsten oder anderen Gedanken und
Impulsen fühlt, ahnt was gemeint ist. Schon die alten, weisen Yogis scheinen dieses Problem
gekannt zu haben.
Hieraus wird deutlich, wieviel Pranayama und ein gesunder Geist oder eine gesunde Psyche
miteinander zu tun haben. Und tatsächlich: Nicht nur in der östlichen Philosophie, sondern auch in
der westlichen Medizin werden viele dieser Aspekte seit einigen Jahren besser verstanden. Ein
Grund dafür sind große Summen von Forschungsgeldern, die seit den 90er-Jahren in mittlerweile
tausende Studien zu Yoga und seinen Elementen \ießen.
Wissenschaftliche Studien zu Pranayama und seinen Wirkungen
Oft sind Atemtechniken aus dem Yoga Teil der wissenschaftlichen Untersuchungen, seltener wird
Pranayama isoliert betrachtet. Studien zeigen beispielsweise, dass das Bedürfnis nach Nikotin im
Anschluss an Pranayama-Übungen sinkt. Deshalb kann Yoga auch helfen, die Nikotinsucht zu
überwinden (http://www.personalPtness.de/lifestyle/335).
Wissenschaftler vom Karolinska Institut in Schweden konnten in einer anderen Studie im Jahr
2018 zeigen, dass sich Nasenatmung offenbar positiv auf Gehirnfunktionen auswirkt: Das
Erinnerungsvermögen der Studienteilnehmer war bei Nasenatmung im Gegensatz zur
Mundatmung verbessert.
Bei den meisten Pranayama-Techniken und in der gesamten Yogapraxis ist Nasenatmung die
übliche Technik; Mundatmung wird allerdings auch bei einigen Techniken (siehe unten) gezielt
eingesetzt.
Die Gründe für das große wissenschaftliche Interesse an den verschiedenen Yoga-Techniken
Asanas, Pranayama, Meditation – liegen auf der Hand: Erstens werden die gesundheitlichen
positiven Effekte immer sichtbarer seit Yoga mit all seinen Aspekten einen weltweiten Boom
erlebt; zweitens sind diese Techniken eine kostengünstige Form der Gesundheitsfürsorge.
Wie wirkt sich Pranayama auf das Nervensystem aus?
Was gut für die Seele ist, ist meist auch gut für den Körper. Die Wechselwirkungen sind heute auch
immer mehr westlichen Medizinern unverkennbar. Unsere Atmung ist auch aus dieser Sicht eine
Verbindung zwischen den beiden Teilen unseres Nervensystems: Unser vegetatives – auch:
autonomes – Nervensystem lässt sich nicht willentlich steuern. Dazu gehören Herzschlag,
Verdauung, Stoffwechsel und mehr.
Der andere Teil heißt somatisches Nervensystem, mit ihm steuern wir bewusst unsere Muskeln.
Die Atmung läuft zwar autonom, aber sie ist eben auch bewusst steuerbar. Auf diese Weise
können wir mit unserer Atmung und Pranayama indirekt positiven Einfluss auf unser vegetatives
Nervensystem und die verbundenen Körperfunktionen nehmen.
Bei welchen Krankheiten oder Symptomen hilft Pranayama?
Der Zusammenhang zwischen unsere Atmung und dem vegetativen Nervensystem ist ein
wesentlicher Grund dafür, weshalb Techniken wie Pranayama und andere aus dem Yoga so gut
gegen stressbedingte Erkrankungen (http://www.personalPtness.de/suche/sportart
stressmanagement_4044.html) einsetzbar sind. Und stressbedingt sind heute im wahrsten Sinne
des Wortes unzählige Erkrankungen.
Dies gilt nicht nur für körperliche wie etwa Probleme des Verdauungstraktes oder Herz
Kreislaufsystems. Zu den stressbedingten Krankheiten zählen auch viele psychische
Erkrankungen, die heute neben Rückenproblemen die größten Volkskrankheiten sind.
Insbesondere Depressionen können in Verbindung mit Stress stehen. Noch deutlicher ist der
Zusammenhang von Stress und Burnout oder genauer: dem chronischen Erschöpfungssyndrom.
Wenn wir Stress als weniger belastend empfinden, wird ein wichtiger Co-Faktor für viele
Erkrankungen positiv beeinflusst. Pranayama kann dabei eine Hilfe sein.
Die wirkungsvollsten Yoga-Atemübungen – mit Anleitung
Welche Pranayama-Techniken für einen Menschen besonders wirkungsvoll sind, bleibt letztlich
eine individuelle Frage. Dennoch gibt es Kriterien für die unterschiedlichen Potenziale und
Wirkungen der Übungen.
Ein Kriterium kann „Einfachheit“ sein. Was nützt eine wirkungsvolle Technik, wenn sie mir
persönlich zu kompliziert ist? Andere Kriterien wären: Wie schnell „komme ich runter“ oder wie gut
entspanne ich mich? Oder: Passt die Technik zu meiner aktuellen Verfassung und meinem Alltag?
Ein Beispiel: Manche Experten raten bei traumatisierten Menschen von Atemtechniken ab, die
einen sehr starken Eingriff in die natürliche Atmung bedeuten. So eine Technik wäre Kapalabhati,
die Schnellatmung, auch „Feueratem“ genannt. Kapalabhati ist im Yoga ein Standardelement, das
in Yoga-Kursen vieler Gyms angewandt wird. Passen tut Kapalabhati aber eben nicht für jeden und
nicht in jeder Lebenssituation.
Wirkungsvolle Pranayama-Übungen:
Pranayama-Übung 1: Bauchatmung
Ohne Hilfe einfach erlernbar. Nahezu immer und überall einsetzbar – zuhause auf der Matte, im
Bus zur Arbeit oder auf dem Bürostuhl im Job für zwei Minuten. Wirkung: Beruhigt sehr schnell
und lenkt die Aufmerksamkeit zu sich selbst und nach innen. Schöne Einschlafhilfe. Wenn das
Ausatmen länger als das Einatmen ist, soll dies den Parasympathikus des autonomen
Nervensystems aktivieren. Er steuert die Entspannungsreaktion.
auf dem Rücken liegend oder auch sitzend
Bauchatmung: anfangs eine Hand seitlich auf den Bauch legen
beim Einatmen bis drei zählen, der Bauch hebt sich
beim Ausatmen ebenfalls bis drei zählen, der Bauch senkt sich
so einige Male atmen und zählen
Schrittweise kann man das Ausatmen bis sechs verlängern
wenn die Gedanken abschweifen, einfach die Konzentration zurück zum Zählen führen
einige Minuten fortsetzen
Pranayama-Übung 2: Vollständige Yoga-Atmung
Am besten mit der Bauchatmung, siehe oben, beginnen. Wenn hierin etwas Übung besteht,
übergehen zur vollständigen Yoga-Atmung. Wirkung: Sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung
und Entspannung der Muskulatur.
auf dem Rücken liegend oder auch sitzend
eine Hand liegt seitlich auf dem Bauch, die andere seitlich auf dem oberen Rippenbogen
einatmen in den Bauch, die untere Hand hebt sich; mit demselben Atemzug weiter hoch in
den Brustraum einatmen und noch weiter bis in die Lungenspitzen darüber; zuletzt hebt sich
die obere Hand;
ausatmen: zunächst senkt sich dabei der Brustkorb, dann der Bauch mit der darauf
liegenden Hand
einige Runden und Minuten fortsetzen
Pranayama-Übung 3: Wechselatmung – Anuloma Viloma / Nadi Shodana
Ein Klassiker mit zwei Namen: Anuloma Viloma oder Nadi Shodana. Nicht ganz leicht anfangs,
aber einmal dran gewöhnt, ist die Wechselatmung eine gute Technik, um sich für einen längeren
Zeitraum voll auf sich selbst zu konzentrieren. Traditionell zugeschriebene Wirkung:
Harmonisierung der linken und rechten Gehirnhälfte, was aber wissenschaftlich nicht belegt ist.
bequeme Sitzposition einnehmen, gerader Rücken
Anleitung hier für folgenden Rhythmus: 4:4:8
das rechte Nasenloch verschließen (immer mit Ringfinger und Daumen), links einatmen,
dabei bis vier zählen
beide Nasenlöcher verschließen – immer mit Ringfinger und Daumen; dabei bis vier zählen
rechts öffnen und ausatmen, dabei bis acht zählen
rechts einatmen, dabei bis vier zählen
beide verschließen, dabei bis vier zählen
links öffnen und ausatmen, dabei bis acht zählen.
(1. Runde)
einige Runden und Minuten fortsetzen
Nächste Runde genau so: Links einatmen, dabei bis vier zählen usw. Einige Runden fortsetzen.
Der Rhythmus wird für Fortgeschrittene folgendermaßen angeglichen: 4:8:8 oder 4:16:8.
Pranayama-Übung 4: Uddiyana Bandha im Stehen
Die dynamischste der drei Übungen. Wirkung: Sehr gut um innere Spannung abzubauen. Ideal für
morgens als Muntermacher oder abends nach der Arbeit zum Stressabbau.
im Stehen 2 X ganz normal ein- und ausatmen
mit dem Mund vollständig ausatmen, dabei leicht in die Knie gehen, Bauch einziehen und
leicht nach oben ziehen
Kinn auf die Brust, Zunge an den Gaumen
Vakuum im Bauch halten
wenn der Impuls zum Einatmen kommt: durch die Nase einatmen und aufrichten
2 bis 4 Mal wiederholen
Wo kann man Pranayama unter fachkundiger Anleitung lernen?
Pranayama ist ein Standard-Element jedes Yogaunterrichts, ob im Gym oder Yoga-Zentrum. Es
gehört einfach dazu. Wichtig ist, die passende Variante für sich und die eigene aktuelle
Verfassung zu finden. Ein Yoga-Personal-Trainer eignet sich besonders für den Einstieg und
tiefere Lernstufen. (https://www.personalPtness.de/suche/sportart-yoga_1614.html)
Fazit
Atmung ist elementar – und ihre Wirkung auch. Nicht umsonst heißt es bei Stress, Sorgen und
Aufregung völlig unabhängig von Yoga und Pranayama: „Erst einmal durchatmen!“ Im Yoga ist das
Wissen um die körperliche, psychische, energetische und spirituelle Bedeutung von Atmung als
Pranayama seit Jahrtausenden tief verankert. Die meisten dieser Atemtechniken sind leicht
erlernbar und ihre Wirkung unmittelbar spürbar. Doch was zu welchem Zeitpunkt individuell passt,
hängt von vielen Faktoren ab. Eine Anleitung mit guten Fachkenntnissen und regelmäßige
Übungspraxis sind der Weg, das Potenzial von Pranayama optimal zu nutzen