Das Stresshormon Cortisol ist ein wichtiges Hormon für den Körper. Es hat viele gute Seiten: Es schützt uns in akuten Belastungssituationen und vor Entzündungen. Bei Dauerstress hingegen kommt es zu einem Cortisolüberschuss, was krank machen kann.
Heute Stresshelfer, morgen Stressmacher – was ist Cortisol?
Das Hormon Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und regelt zum Beispiel den Schlaf und den Fettstoffwechsel. Es macht uns belastbar und fit, wenn viel ansteht. Schüttet der Körper allerdings über einen längeren Zeitraum zu viel von dem Stresshormon aus, wird der Alltag stressig und beschwerlich.
Cortisol kann viel Gutes im Körper tun: Müssen Sie gerade besonders viel leisten, setzt der Körper die Hormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin frei. Diese unterstützen dabei, dem Gehirn Glukose bereitzustellen, damit Sie konzentriert und leistungsfähig sein können. Cortisol steigert zudem den Blutdruck, beschleunigt die Atemfrequenz und lässt das Herz schneller pumpen. Gleichzeitig erfüllt das Stresshormon eine schützende Aufgabe im Körper: Es wirkt positiv auf das Immunsystem ein und hemmt Entzündungsprozesse. Cortisol sorgt mit vielen anderen Hormonen dafür, dass Sie sich Ihre Kräfte einteilen können und nicht zu schnell erschöpft sind. Es macht also kurzfristig leistungsfähiger.
Bei chronischem Stress, privaten Problemen, Sorgen und Trauer, Mobbing oder sogar zu viel Sport dreht sich der positive Effekt von Cortisol um. Aus gutem Stress wird schlechter Stress. Die Folgen können sein, dass Sie schlecht schlafen und sich kraftlos fühlen. Innerlich fühlen Sie sich womöglich ständig unruhig und alles kostet viel Kraft. Manchmal sind sogar Magenprobleme oder eine Gewichtszunahme möglich, weil der Stoffwechsel nicht mehr optimal funktioniert. Deshalb ist es wichtig, den Cortisolspiegel in einer gesunden Balance zu halten. Chronisch gestresst? Es gibt mehrere Ursachen für zu viel Cortisol im Blut
Stellt Ihr Arzt oder Ihre Ärztin im Blut, Speichel oder Urin einen erhöhten Cortisolspiegel fest, ist Ursachenforschung angeraten. Die Werte sind dabei übrigens morgens und abends sehr unterschiedlich. Lassen Sie sich deshalb von Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer behandelnden Ärztin genau erklären, was Ihr Wert bedeutet. Gemeinsam können Sie herausfinden, woran es liegen könnte.
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann neben chronischem Stress diese Gründe haben:
Wenn Cortisol krank macht
Natürlich ist Cortisol nicht allein dafür verantwortlich, wenn Sie sich dauerhaft gestresst fühlen. Auch das Glückshormon Endorphin, das Schlafhormon Melatonin und das Insulin fürs Hungergefühl steuern das allgemeine Wohlbefinden. Doch eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung kann sich vielfältig auswirken:
Bei einem chronischen Cortisolmangel (dem sogenannten Hypokortisolismus) kann genau das Gegenteil der oben aufgezählten Symptome eintreten. Möglich sind ein niedriger Blutdruck, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen, Gewichtsverlust, Übelkeit, Schwäche, Depression oder Heißhunger.
Den Cortisolspiegel natürlich senken
Cortisol ist wichtig, um ein normales und gesundes Leben zu führen. Wenn Ihr Wert derzeit zu hoch ist, gibt es einfache Möglichkeiten, das wieder zu ändern. Das Ziel ist es, einen ungesunden Lebensstil zu verändern und wieder die Balance zwischen gutem und schlechtem Stress zu finden. Mit diesen Tipps können Sie Ihren Cortisolwert – und das gesamtes Hormonsystem – positiv beeinflussen:
Bewegung im Alltag und Sport
Ob ein Spaziergang in der Natur oder leichte Yogaübungen im Wohnzimmer: Körperliche Aktivität sorgt dafür, dass wir Endorphine aktivieren und Cortisol wieder in seine natürlichen Grenzen verweisen. Nicht hilfreich sind Power-Workouts am späteren Abend. Sie sorgen für eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen und führen zu schlechterem Schlaf.
Stress löst im Körper Panik aus, es wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet.
Wer unter Stress oder permanter Anspannung steht, schüttet viel Cortisol aus. Die Folge können Krankheiten wie Schlafstörungen oder Bluthochdruck sein.
Abendrituale für besseren Schlaf
Beim Einschlafen helfen Rituale, um leichter müde zu werden – zum Beispiel zwei Stunden vor dem Schlafengehen nur noch eine leichte Mahlzeit essen und immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Handy und Computer schalten Sie am besten mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen aus, um Ablenkung und Unruhe durch etwaige Benachrichtigungen zu vermeiden.
Entspannungstechniken und Me-Time
Wichtig ist, dass Sie auf sich und Ihren Körper hören. Schaffen Sie Raum für Ihre Bedürfnisse und nutzen Sie dabei eventuell bewährte Techniken wie ein Achtsamkeitstraining oder Meditation. Trauen Sie sich auch, sich Unterstützung zu holen, wenn Sie welche benötigen.
Ausgewogene Ernährung
Bauch und Gehirn sind eng miteinander verbunden. Der Darm kann sogar das Gefühlszentrum beeinflussen und die Hormone durcheinanderwirbeln, wenn er nicht die benötigten Nährstoffe bekommt. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können Sie dem vorbeugen. Besonders wichtig sind Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst enthalten sind. Auch Omega-3-Fettsäuren, die in Ölen und bestimmten Fischsorten stecken, sollten oft auf den Speiseplan kommen – ebenso wie kaliumreiche Lebensmittel, weil der Mineralstoff viel Energie spendet.
Im Alltag meiden sollten Sie am besten zu viel Kaffee und Alkohol, fettiges Essen und vor allem zu viel Süßes. Packt Sie der Heißhunger, können Sie zum Beispiel besser zu einer dunklen Schokolade mit hohem Kakaoanteil greifen. Sie kurbelt unter anderem die Produktion von Serotonin an und wirkt als Stimmungsaufheller.
Cortisolspiegel messen
Um Cortisol im Blut zu bestimmen erfolgt die Blutabnahme i. d. R. am frühen Morgen gegen 08:00 Uhr – dann ist der Cortisolwert am höchsten. Außerdem sollte die Blutabnahme unter stressarmen Bedingungen stattfinden. Um Tagesschwankungen zu analysieren, kann auch ein Cortisol-Tagesprofil erstellt werden. Dabei werden die Werte über den Tag verteilt mehrmals gemessen und dokumentiert.
Üblicherweise wird Cortisol aus 0,5 ml Blutserum mithilfe eines Elektrochemilumineszens-Immunoassays (ECLIA) bestimmt. Aber auch aus Blutplasma, Speichel oder einer Probe mit 24-Stunden-Sammelurin kann man Cortisol messen – allerdings gelten dann andere Referenzwerte.
Cortisol Normalwerte
Wird der Cortisolspiegel aus morgens entnommenem Blutserum analysiert, so gelten folgende Richtwerte als normal:
Erwachsene: 4,8–19,5 µg/dl (entspricht 133–537 nmol/l)
Jugendliche: 1,7–29,3 µg/dl (entspricht 47–814 nmol/l)
Kinder: 2,1–20,5 µg/dl (entspricht 58–568 nmol/l)
Wird der Cortisolspiegel aus 24-Stunden-Sammelurin bestimmt, so gelten diese Referenzwerte:
Erwachsene: 21–292 µg/24h
Jugendliche: 15–224 µg/24h
Kinder: 6–123 µg/24h
Dabei ist zu beachten, dass solche Messwerte immer von laborspezifischen Parametern wie der angewendeten Analysemethode abhängig sind. Deshalb ist es ratsam, die gemessenen Werte mit laborspezifischen Referenzwerten zu vergleichen und sich diese von einem Arzt oder einer Ärztin ausführlich erklären zu lassen.
Bei welchen Symptomen Cortisolspiegel testen?
Ärztliche angeordnete Messungen des Cortisolspiegels erfolgen meist bei Verdacht auf Nebennierenfunktionsstörungen und zur Verlaufskontrolle bei Hypo- und Hypercortisolismus. Dabei bezeichnet Hypocortisolismus einen Mangel an Cortisol und Hypercortisolismus steht für einen Überschuss an Cortisol.
Cortisolmangel Symptome
Niedriger Blutdruck (arterielle Hypotonie)
Schwächegefühl & Müdigkeit
Gewichtsverlust & Appetitlosigkeit
Übelkeit & Erbrechen
Blasse Haut
Cortisolüberschuss Symptome
Hoher Blutdruck (arterielle Hypertonie)
Schlafstörungen
Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
Fettumverteilung mit Stammfettsucht, Vollmondgesicht und Stiernacken
Osteoporose
Abnahme der Muskelmasse
Dünne Haut
Psychische Veränderungen
Diabetes mellitus
Wundheilungsstörungen